Υπάρχει διαρκώς αυξημένο ενδιαφέρον για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μεθόδους για την επίτευξη ενός ιδανικού σχήματος στον κόσμο. Μια δημοφιλής προσέγγιση για την απώλεια βάρους είναι η δίαιτα Dukan, που αναπτύχθηκε από τον Γάλλο γιατρό Pierre Dukan. Αυτή η δίαιτα έχει προσελκύσει την προσοχή εκατομμυρίων ανθρώπων λόγω της αποτελεσματικότητάς της και της μοναδικής προσέγγισης στην απώλεια βάρους.
Το παρακάτω άρθρο παρέχει μια επισκόπηση της δίαιτας Dukan (ή όπως είναι ευρέως γνωστή, της δίαιτας Dukan), συμπεριλαμβανομένων των βασικών αρχών, των σταδίων, των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων της και των αποτελεσμάτων που μπορείτε να περιμένετε από την ακολούθησή της. Ας καταλάβουμε μαζί πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η δίαιτα και πόσο ικανοποιεί τις ανάγκες όσων προσπαθούν για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μια λεπτή σιλουέτα.
Δίαιτα Dukan - πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε;
Τι είναι η δίαιτα Dukan;
Η δίαιτα Dukan υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους μετά από τέσσερα συγκεκριμένα βήματα, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης άπαχης πρωτεΐνης, πίτουρου βρώμης και άλλων εγκεκριμένων τροφών.
Είναι όμως η δίαιτα Dukan καλή για την υγεία σας;
Η δίαιτα Dukan μπορεί να μην είναι τόσο δημοφιλής όσο η δίαιτα κετο ή η δίαιτα ProLon. Αλλά αυτό το διατροφικό πρόγραμμα κερδίζει έλξη στον κόσμο της απώλειας βάρους χάρη στις μεγάλες υποσχέσεις του να βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν τα περιττά κιλά γρήγορα, καθιστώντας το πολύ ελκυστικό για όσους πρέπει να χάσουν μερικά κιλά το συντομότερο δυνατό.
Όμως, ενώ η δίαιτα Dukan μπορεί να σχετίζεται με κάποια ελκυστικά πιθανά αποτελέσματα (όσον αφορά την απώλεια βάρους, φυσικά), υπάρχουν ορισμένες πτυχές της που εγείρουν αμφιβολίες σχετικά με το πόσο υγιεινό είναι να ακολουθείτε. Για να μάθετε τι είναι στην πραγματικότητα η δίαιτα Dukan και αν πρέπει να τη δοκιμάσετε, διαβάστε παρακάτω.
Τι είναι η δίαιτα Dukan; Και πώς λειτουργεί;
Ο Γάλλος γιατρός Pierre Dukan δημιούργησε τη δίαιτα Dukan στη δεκαετία του 1970.
Στον πυρήνα της, η δίαιτα Dukan είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες και λιπαρά που βασίζεται στην κατανάλωση κυρίως άπαχης πρωτεΐνης, στο πόσιμο νερό και στο περπάτημα για 20 λεπτά κάθε μέρα. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, η θεωρία είναι ότι το σώμα μεταβαίνει στην καύση λίπους περιορίζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων. Η δίαιτα Dukan αποτελείται από τέσσερις φάσεις - Επίθεση, Κρουαζιέρα, Εδραίωση και Σταθεροποίηση. Η διάρκεια κάθε φάσης εξαρτάται από το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φάση, υπολογίζετε το "αληθινό" βάρος σας χρησιμοποιώντας την ηλικία σας, το ιστορικό απώλειας βάρους και άλλους παράγοντες. Ο υπολογισμός γίνεται με την εισαγωγή στοιχείων στον ιστότοπο Dukan Diet.
Μόλις ένα άτομο είναι έτοιμο να ξεκινήσει δίαιτα, αρχίζει να ακολουθεί τη φάση της Επίθεσης.
Φάση 1: Φάση επίθεσης
Η φάση της επίθεσης έχει σχεδιαστεί για να επιταχύνει δραματικά την απώλεια βάρους.
Κατά την πρώτη φάση, οι συμμετέχοντες θα καταναλώσουν μόνο άπαχη πρωτεΐνη από τη λίστα των αποδεκτών πρωτεϊνών που παρουσιάζεται στη διατροφή, καθώς και 1, 5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης και τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό την ημέρα. Αυτή τη στιγμή, το σώμα σας θα πρέπει να εισέλθει σε κατάσταση κέτωσης, όπως σε άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, που σημαίνει ότι χρησιμοποιεί αποθέματα λίπους για καύσιμο.
Συνιστάται επίσης να συμπεριλάβετε μέτρια σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας. Συνήθως, η φάση Επίθεσης διαρκεί τρεις έως επτά ημέρες, ανάλογα με το πόσο βάρος θέλει να χάσει ένα άτομο. Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα που επιτρέπονται σε αυτή τη φάση περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και σεϊτάν (ένα τρόφιμο που παρασκευάζεται από πρωτεΐνη σιταριού, που ονομάζεται επίσης γλουτένη).
Επιτρέπεται η κατανάλωση μικρής ποσότητας λαδιού, χυμού λεμονιού και αγγουριών τουρσί. Τα τεχνητά γλυκαντικά, η διαιτητική ζελατίνη και τα noodles shirataki - noodles χαμηλών υδατανθράκων από γλυκομαννόνη - μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες.
Φάση 2: Φάση κρουαζιέρας
Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους θα συμβεί στη δεύτερη φάση της δίαιτας Dukan, που σχετίζεται με τους περιορισμούς και τις συστάσεις που εισάγονται.
Η μετάβαση στη φάση 2 σημαίνει ότι προσθέτετε απεριόριστες ποσότητες μη αμυλούχων λαχανικών στη διατροφή σας κάθε δεύτερη μέρα. Παραδείγματα μη αμυλούχων λαχανικών περιλαμβάνουν τα κολοκυθάκια, τα πράσινα φασόλια, τη μελιτζάνα, τα κρεμμύδια, τα μανιτάρια, το μαρούλι, το σέλινο και το αγγούρι. Επιπλέον, το σχέδιο συνιστά να αυξήσετε την πρόσληψη πίτουρου βρώμης σε 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για το μαγείρεμα των λαχανικών. Η μέση διάρκεια αυτής της φάσης βασίζεται σε ένα πρόγραμμα τριών ημερών για κάθε μισό κιλό που θέλετε να χάσετε και μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες, ανάλογα με τους στόχους απώλειας βάρους σας. Το ποσό της απώλειας βάρους πρέπει να ταιριάζει με το «πραγματικό βάρος» που καθορίστηκε στην αρχή της δίαιτας.
Φάση 3: Ενοποίηση
Αυτή η φάση θεωρείται μια φάση συντήρησης για την πρόληψη της ανάκτησης του χαμένου υπερβολικού βάρους και για την ενίσχυση των νέων διατροφικών και σωματικών συνηθειών.
Οι συμμετέχοντες αρχίζουν να προσθέτουν τρόφιμα που είχαν περιοριστεί στο παρελθόν, όπως φρούτα, τυρί, δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί και ζυμαρικά, και γιορτινά «κεράσματα» και γεύματα σε συγκεκριμένες ποσότητες. Αυτή η φάση απαιτεί μια μέρα την εβδομάδα για να είναι «καθαρή πρωτεΐνη», δηλαδή μια μέρα την εβδομάδα θα πρέπει να ακολουθείτε τις συστάσεις της φάσης «Επίθεση». Σε αυτή τη φάση περιλαμβάνονται επίσης το πίτουρο βρώμης και η άσκηση.
Φάση 4: Σταθεροποίηση
Η σταθεροποίηση είναι ουσιαστικά ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο πρέπει να τρώει μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με τη δίαιτα Dukan.
Κατά τη διάρκεια αυτής της τελικής φάσης, ένα άτομο πρέπει να ακολουθεί τρεις κανόνες:
- τρώτε καθαρή πρωτεΐνη μια μέρα την εβδομάδα και ακολουθείτε τις συστάσεις της «φάσης επίθεσης»
- τρώτε 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα - περπατήστε για 20 λεπτά κάθε μέρα.
Η Φάση Ενοποίησης θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως βάση για τον προγραμματισμό των γευμάτων κατά τη διάρκεια της Φάσης Σταθεροποίησης, βοηθώντας τους ανθρώπους να αποφεύγουν να τρώνε ό, τι θέλουν χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τη διατροφή και την αξία τους. Καμία τροφή δεν απαγορεύεται, αλλά τροφές όπως τα φρούτα είναι περιορισμένες. Ορισμένες εκδοχές αυτής της δίαιτας απαιτούν από τους ανθρώπους να αποφεύγουν να παίρνουν ασανσέρ και να ανεβαίνουν σκάλες. Κατά τη διάρκεια αυτής της τελικής φάσης της δίαιτας, μπορείτε να αρχίσετε να πίνετε αλκοόλ με μέτρο.
Λίστα τροφών για τη δίαιτα Dukan
Η λίστα των 100 τροφών περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά. Αυτά τα προϊόντα επιτρέπονται στα πρώτα στάδια της δίαιτας.
Η λίστα μενού Dukan Diet περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα:
Άπαχες πρωτεΐνες:
- άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, όπως ψαρονέφρι και ψαρονέφρι, μπριζόλα και κόντρα φιλέτο.
- άπαχο χοιρινό, όπως ψαρονέφρι ή ψαρονέφρι.
- κοτόπουλο και γαλοπούλα
- ψάρια όπως ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, σολομός, τιλάπια και τόνος.
- αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά όπως το ζαμπόν και η γαλοπούλα
- προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και το τέμπε
- γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών όπως το ελληνικό γιαούρτι, το τυρί κότατζ και το γάλα.
Μη αμυλούχα λαχανικά:
- σπαράγγι
- παντζάρι
- λάχανο
- κουνουπίδι
- σέλινο
- αγγούρια
- μελιτζάνα
- μάραθο
- πράσινα φασόλια
- λάχανο
- μαρούλι
- μανιτάρια
- κρεμμύδι
- πράσο
- είδος κρεμμυδιού
- πιπέρι
- σκουός
- σπανάκι
- ντομάτες
- κολοκύθι
Κατά τη διάρκεια αυτών των φάσεων, επιτρέπονται επίσης τσίχλες χωρίς ζάχαρη, γλυκαντικά, μπαχαρικά, τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη.
Λειτουργεί η δίαιτα Dukan;
Είναι πιο πιθανό να χάσετε βάρος εάν κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά εάν μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Παρόλο που αυτή η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, η παρατεταμένη απώλεια βάρους, όπως συμβαίνει με πολλές άλλες δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες και περιορισμούς, μπορεί να μην σημειωθεί.
Όπως με κάθε δίαιτα που καταργεί ή περιορίζει πολλά τρόφιμα, οι άνθρωποι διατρέχουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων, πεπτικά προβλήματα, γενική κόπωση και άλλες ανεπιθύμητες παρενέργειες. Επιπλέον, οποιαδήποτε δίαιτα με αυστηρούς περιορισμούς μπορεί να μην διαρκεί ή να είναι ευχάριστη. Πολλές περιοριστικές δίαιτες αναγκάζουν τους ανθρώπους να ξαναπάρουν βάρος μόλις σταματήσουν να τις ακολουθούν.
Σε μια μελέτη που διεξήχθη, 51 γυναίκες που ακολουθούσαν τη δίαιτα Dukan βαθμολόγησαν τις τροφές στις οποίες βασίζονταν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια του ταξιδιού τους στη δίαιτα Dukan. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν υπερβολική - ειδικά από ζωικά προϊόντα - σε σύγκριση με τις συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες. Η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών ήταν εξαιρετικά χαμηλή, γεγονός που μπορεί να συνέβαλε στη χαμηλή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ και οι φυτικές ίνες.
Αν και αυτές οι γυναίκες έχασαν βάρος, οι ερευνητές παρατήρησαν «πολλές διατροφικές ανωμαλίες» κατά την εξέταση των συμμετεχόντων. Προειδοποιούν ότι «η τήρηση μιας τέτοιας δίαιτας μπορεί να εγκυμονεί μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία, όπως νεφρική και ηπατική νόσο, οστεοπόρωση και καρδιαγγειακές παθήσεις».
Εάν ένα άτομο αποφασίσει να ακολουθήσει τη δίαιτα Dukan, θα πρέπει να το κάνει μόνο υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία ιατρού ή διαιτολόγου. Ειδικά στις δύο πρώτες φάσεις της δίαιτας Dukan, ένα άτομο μπορεί να εμφανίσει δυσκοιλιότητα, κόπωση, ακόμη και κακοσμία του στόματος λόγω της έλλειψης φυτικών ινών και υδατανθράκων που λαμβάνει το σώμα του.
Είναι ασφαλής η δίαιτα Dukan;
Η δίαιτα Dukan περιλαμβάνει πολύ αυστηρούς περιορισμούς και σημαντικές μειώσεις θερμίδων, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορους κινδύνους για την υγεία.
Μια μελέτη του 2014 ανέφερε ότι μια γυναίκα που ακολουθούσε τη δίαιτα Dukan εισήχθη στο νοσοκομείο επειδή άρχισε να κάνει ανεξέλεγκτους εμετούς λόγω κετοξέωσης. Η κετοξέωση που προκαλείται από τη δίαιτα είναι μια σπάνια κατάσταση που προκαλείται από έλλειψη αρκετής γλυκόζης ή σακχάρου στο αίμα.
Αν και είναι απίθανο να εμφανίσετε κετοξέωση ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα Dukan, αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία άλλων δυσάρεστων και δυνητικά επικίνδυνων παρενεργειών.
Η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική μείωση των θερμίδων και των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως ζάλη, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους, κόπωση, υπερβολική πείνα, χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και δυσκοιλιότητα.
Επειδή η δίαιτα Dukan είναι τόσο περιοριστική και χαμηλή σε θερμίδες, δεν είναι κατάλληλη για παιδιά, εφήβους, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ή άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως διατροφικές διαταραχές και χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Υπάρχουν πολλά άλλα διατροφικά προγράμματα απώλειας βάρους που είναι πιο ασφαλή και λιγότερο περιοριστικά από τη δίαιτα Dukan, παρέχοντας στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει βέλτιστα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε άλλους δείκτες υγείας, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια διατροφή βασισμένη στην επιστήμη, θρεπτική, όπως μια μεσογειακή διατροφή ή μια διατροφή που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Συμπέρασμα
Η δίαιτα Dukan ακολουθείται εδώ και δεκαετίες λόγω της υπερβολικής απώλειας βάρους που μπορεί να βιώσουν οι άνθρωποι βραχυπρόθεσμα. Αν και είναι πράγματι δυνατό να χάσετε βάρος εξαλείφοντας ολόκληρες ομάδες τροφίμων, οι άνθρωποι μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο να εμφανίσουν άλλες ανεπιθύμητες και δυνητικά επικίνδυνες παρενέργειες όταν υιοθετούν αυτό το διατροφικό μοτίβο.
Για ένα άτομο που πρέπει να χάσει βάρος γρήγορα, ναι, αυτή η δίαιτα είναι μια επιλογή που μπορεί να εξεταστεί υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία ιατρού ή διατροφολόγου, ειδικά εάν δεν έχει υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη. Αλλά για άτομα που θέλουν να τρώνε με τρόπο που να υποστηρίζει τη συνολική τους υγεία, πιο ισορροπημένες και βιώσιμες δίαιτες όπως η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.